Empfohlene Menge an Proteine

Die Zufuhr von Proteinen ist bei der Ketose abhängig von den Aktivitäten. Nachfolgen sind Empfehlungen für die Aufnahme von Proteinen während einer ketogenen Diät:

• Sitzende Tätigkeit: 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm magerer Muskelmasse (Gesamtgewicht – Körperfettanteil x 0,8)

• Wenig Bewegung: 1 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht.

• Mäßige Bewegung: 1,3 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht

• Schweres Training: 1,6 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht.

Menschen, die sich ketogen ernähren, essen weniger, also für den Aufbau von Muskeln notwendig ist. Die Ursache dafür ist das lange Sättigungsgefühl mit der fettreichen ketogenen Diät. Wenn man nicht hungrig ist, isst man automatisch weniger.

Mehr Kalorien für mehr Muskeln

Das Zählen von Kalorien hilft, schnell Muskeln aufzubauen oder schnell Gewicht zu verlieren. Wenn mit einer ketogenen Diät Muskeln aufgebaut werden sollen, sollte man:

• Zu dem täglichen Bedarf an Kalorien zusätzlich 150-500 Kalorien aufnehmen.

• Mindestens ein Gramm Protein pro Kilogramm magerer Körpermasse verzehren.

• Der Rest der Kalorien sollte aus gesunden Fetten stammen.

Um bei Keto Muskeln aufzubauen, müssen mehr Kalorien konsumiert werden, als der Körper täglich verbrennt. Wenn man zusätzlich zum angemessenen Eiweißgehalt mehr Kalorien zu sich nimmt, kann man den gewünschten Aufbau der Muskeln erreichen.

Die Keto-Diät für Bodybuilders

Bei einer speziell für Bodybuilder entwickelten ketogenen Diät (Targeted Ketogenic Diet - TKD) werden 20 bis 50 Gramm Kohlehydrate vor oder nach dem Training zu sich genommen. Das ist die gesamte Menge an Kohlenhydraten für einen Tag. Der Körper kann diese schnelle Glucose nutzen, damit er ausreichend Kraft und Energie für das Training hat. Der Körper verbrennt dabei diese Kohlenhydrate schnell und der Körper kommt sofort wieder in die Ketose.
Die TKD funktioniert, wenn man bereits mindestens einen Monat die normale Keto-Diät gemacht hat. Sie funktioniert besser bei Menschen, die hart trainieren. Die Menge der zu konsumierenden Kohlenhydrate hängt von der Intensität des Trainings ab. Hier ist eine Empfehlung für Aufnahme von Kohlehydraten bei bestimmten Aktivitäten:

• Bei einem hochintensiven Crossfit Training können 50 Gramm Kohlehydrate am Tag verzehrt werden.

• Leistungssportler können bis zu 100 Gramm Kohlenhydrate täglich konsumieren.

• Eine durchschnittliche Person, die vier- bis fünfmal in der Woche Sport treibt, braucht weniger als 30 Gramm Kohlenhydrate täglich.

Elektrolyt Verbrauch beachten!

Für sportliche Leistung muss der Elektrolyt Spiegel aufrechterhalten werden. Zu den wichtigsten Elektrolyten gehören Natrium, Kalium und Magnesium. Diese gehen durch Schweiß und Urin verloren. Damit der Körper während des Trainings Leistung erbringen kann, sollte er mit ketogen freundlichen, nährstoffreichen Nahrungsmitteln versorgt werden.
Ketogen freundliche, magnesiumreiche Nahrungsmitteln sind:

• Spinat

• Mandeln

• Zartbitterschokolade

• Avocados

• Cashews

Ketongen freundliche, Kalium reiche Lebensmittel sind:

• Spinat

• Brokkoli

• Pilze

• Gurke

• Lachs

Die Ernährung kann auch mit Keto-Elektrolyten ergänzt werden. Auch Knochenbrühe kann einen Elektrolytmangel ausgleichen.

Natriumaufnahme bei Keto erhöhen!

Wenn Kohlehydrate eingeschränkt werden, muss die Natriumzufuhr erhöht werden, weil der Körper mehr Elektrolyte ausscheidet als üblich. Natrium ist wichtig für gesunde Muskeln und für die Aktivität der Nerven. Es hilft Muskelkrämpfe zu verhindern und die Nervenfunktion und das Blutvolumen zu regulieren. Man sollte täglich 5000 bis 7000 mg Natrium konsumieren. Vor dem Training sollte man 1000 bis 2000 mg einnehmen, um die Leistung zu verbessern.
Die Natriumaufnahme wird am besten gewährleistet durch die Verwendung einer Mischung aus Himalaya Salz und Morton-Lite-Salz. Durch diese Mischung erhält der Körper ausreichend Natrium, um das Training zu unterstützen. Das Kalium, das im Morton-Lite-Salz enthalten ist, hilft bei der Hydratisierung.

Mehr Tipps für verschiedene Themen findest du in den unteren Artikeln. Viel Spaß beim lesen!

Max Mustermann

Fabian Pscherer ist Experte für Online-Marketing und hat bereits zahlreiche Projekte aufgebaut in denen er sein Wissen unter Beweis gestellt hat. In diesem Blog erfährst du mehr über verschiedene Themen, rund um das Leben und alles was es betrifft.

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