Ketogene Ernährung - Muskelaufbau und wenig Kohlenhydrate

Mittlerweile ist die ketogene Ernährung bzw. ketogene Diät, die auch als Atkins Diät bekannt ist, sehr beliebt, um Gewicht zu verlieren. Weniger bekannt ist, dass sie auch für den Aufbau von Muskeln vorteilhaft sein kann. In diesem kleinen Ratgeber möchten wir erklären, was die ketogene Diät ist und wie sie dabei helfen kann, Muskeln aufzubauen.

Die ketogene Ernährung

Wer sich ketogen ernähren will, muss Kohlenhydrate aus seinem Speiseplan verbannen und diese durch eiweißreiche Ernährung und Fett ersetzen. Während normalerweise Erwachsene ihren Energiebedarf zu etwa 50 Prozent über Kohlehydrate decken sollen, sind bei der ketogenen Ernährung nur maximal vier Prozent Kohlehydrate oder etwa 20 Gramm pro Tag erlaubt. Die ketogene Diät erlaubt sechs bis acht Prozent Eiweiß und knapp 90 Prozent Fett.
Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln und Zucker sind bei dieser Diät untersagt. Dafür darf fetter Fisch, Fleisch, Wurst, Eier und kohlenhydratarmes Gemüse wie Zucchini, Gurke und Brokkoli gegessen werden. Da Obst einen hohen Fruchtzuckergehalt hat, darf es nur selten und dann in geringen Mengen verzehrt werden.

Reaktion des Körpers auf eine kohlenhydratarme Ernährung

Durch diese Art der Ernährung soll der Körper in den Zustand der Ketose versetzt werden und die Insulinproduktion soll minimiert werden. Die Ketose beginnt, wenn die Kohlehydrat-Speicher vollkommen leer sind und der Körper beginnt, auf die Fette aus der Nahrung oder auf die Fettdepots des Körpers zurückzugreifen.
Die Leber spaltet das Fett vermehrt in Keton Körper auf und verwendet diese zur Gewinnung von Energie. Diese Energie wird an das Gehirn, die Muskeln und an die Organe weitergeleitet. Dieser Zustand wird dann Ketose genannt. Wenn man weniger als 50 g Kohlehydrate am Tag isst, setzt die Ketose in drei bis vier Tage ein. Bei manchen Personen kann es bis zu einer Woche dauern.

Woran wird erkannt, dass sich der Körper in Ketose befindet?

Der Ketosezustand des Körpers kann im Blut und über den Urin gemessen werden. Apotheken bieten Keton-Teststreifen an, mit denen die Konzentration der Keton Körper im Urin kontrolliert werden kann. Der Mangel an Kohlenhydraten führt aber auch zu Schwierigkeiten bei der Konzentration, zu Müdigkeit, Mundgeruch und zu Verstopfung. Der Körper übersäuert und Giftstoffe reichern sich an. Im Ketosezustand riecht der Atem nach Aceton, weil die Giftstoffe auch über den Atem ausgeschieden werden. Die Nieren werden durch die ketogene Ernährung stark belastet. Nierenschäden, Nierensteine und ein hoher Cholesterinspiegel können die Folge sein.

Warum braucht man keine Kohlenhydrate zum Muskelaufbau?

Beim traditionellen Powerlifting wurde angenommen, dass Kohlenhydrate für den Muskelaufbau notwendig sind. Das Glykogen aus Kohlenhydraten sollte benötigt werden, um den Insulinspiegel zu erhöhen und eine anabole Reaktion für die Unterstützung des Muskelaufbaus zu erzeugen.
Heute ist bekannt, dass Bodybuilding auch mit einer kohlenhydratarmen Diät realisiert werden kann. Studien haben gezeigt, dass Krafttraining in Verbindung mit einer ketogenen Diät die magere Muskelmasse ohne übermäßige Zunahme an Gewicht erhöhen kann. Das passiert natürlich nicht von heute auf morgen. Der Körper muss sich von der Verwendung von Glucose (Kohlenhydraten) als Brennstoff auf Fett als Brennstoff umgewöhnen. Diese Zeit nennt man „Keto-Anpassungsphase“. Das bedeutet auch, dass die Trainingsleitung in dieser Phase, die ein bis vier Wochen dauern kann, nachlassen kann.

Mehr Tipps für verschiedene Themen findest du in den unteren Artikeln. Viel Spaß beim lesen!

Max Mustermann

Fabian Pscherer ist Experte für Online-Marketing und hat bereits zahlreiche Projekte aufgebaut in denen er sein Wissen unter Beweis gestellt hat. In diesem Blog erfährst du mehr über verschiedene Themen, rund um das Leben und alles was es betrifft.

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