Tipps zum Aufbau von Muskeln mit der ketogenen Diät

Wir haben bereits davon berichtet, wie und dass es möglich ist mit einer ketogenen Diät Muskeln aufzubauen. Hier sind noch einige Tipps zur Umsetzung:

1. Essen mit wenig Kohlenhydrate

Kohlenhydrate spielen für den Aufbau von Muskeln keine entscheidende Rolle. Sie behindern den Muskelzuwachs anscheinend sogar.
Vorgehensweise: Eine kostenlose Kalorienzähler-App wie MyFitnessPal auf das Handy laden. Die täglichen Mahlzeiten bzw. die Aufnahme von Kohlenhydraten notieren.
Wenn mehr als 15-20 Prozent der täglichen Kalorien aus Kohlenhydraten bestehen, kommt der Körper wahrscheinlich nicht in Ketose.
Dann sollten Kohlehydrate gegen gesunde Fette wie Nussbutter oder Avocado und gesunde Proteine wie Gras-gefüttertes Molkenprotein ausgetauscht werden.

2. Ausreichende Aufnahme von Proteinen

Es kann passieren, dass eine ketogene Diät befolgt wird und trotzdem zu wenig Protein aufgenommen wird. Ohne ausreichend Leucin im Blut können keine Muskeln aufgebaut werden. Es ist aber einfach, mehr Proteine aufzunehmen:

• Konsum von mehr Fleisch, Fisch und Eiern.

• Hochwertiges Wheyprotein- oder Kollagenproteinpulver zum Smoothie hinzufügen.

• Veganer sollten Hanf- oder Erbsenprotein in Betracht ziehen.

• Proteinreiche, ketogen freundliche Snacks wie Macadamianüsse, Pekannüsse oder Walnüsse verzehren.

Die Zahlen sollten genau überprüft werden, damit sichergestellt ist, dass jeden Tag ausreichend Proteine für Keto-Gewinne konsumiert wurden.

3. Krafttraining

Um mit einer ketogenen Diät Muskeln aufzubauen, muss viel trainiert werden. Das Training muss sich nicht wie Arbeit anfühlen. Ein richtiges Widerstandstraining kann Spaß machen und hellt nachweislich die Stimmung auf. Nachfolgend sind einige bewährte Workouts für den Aufbau von Muskeln:

• Schwere Compound-Lifts wie Klimmzüge, Kniebeugen, Bankdrücken und Deadlifts.

• Yoga oder Pilates.

• Körpergewichtsübungen wie Liegestütze, Planks und Kniebeugen.

• Rudern.

• Sprinten, das anabole Hormone wie Testosteron erhöht.

4. Kreatin als Supplement

Wir haben bereits über Glykogen gesprochen. Es ist eine Glukose-Speicherform, die vorwiegend in den Muskelzellen gespeichert wird. Essen mit wenig Kohlehydrate ist nicht optimal für Glykogen bei Leistungssportlern. Wenn Muskelglykogen fortwährend durch hartes Training abgebaut wird, sollte vielleicht ein Supplement genommen werden.
Kreatin hilft bei der Synthese und Aufrechterhaltung von Glykogenspeichern. Wahrscheinlich sollte jeder Sportler auf einer ketogenen Diät es nehmen. Kreatin hilft außerdem bei:

• Aufbau von Kraft und Muskeln.

• Verhinderung von altersbedingtem Muskelschwund.

• Erhöhung der Explosivkraft.

• Steigerung der kognitiven Leistung.

Am besten nimmt man Kreatinmonohydrat ein. Es ist die günstigste und am besten erforsche Form des Nahrungsergänzungsmittels.

Mehr Tipps für verschiedene Themen findest du in den unteren Artikeln. Viel Spaß beim lesen!

Max Mustermann

Fabian Pscherer ist Experte für Online-Marketing und hat bereits zahlreiche Projekte aufgebaut in denen er sein Wissen unter Beweis gestellt hat. In diesem Blog erfährst du mehr über verschiedene Themen, rund um das Leben und alles was es betrifft.

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